馬良坤
北京協和醫院婦產科主任醫師，教授，碩士生導師，博士
「下奶」食物的正確打開方式，原來這么多年都誤會了
母乳富含寶寶成長發育所需的多種營養物質，具有高營養、易吸收等諸多優點，又能增強寶寶的抵抗力，是嬰幼兒健康發育和茁壯成長過程中最營養和最重要的純天然食物，母乳喂養還能增進母子間的感情，促進媽媽產后子宮修復，它的地位和重要性不言而喻，眾所周知。
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為了更好地下奶，給寶寶足夠的口糧，不少老一輩的人都會建議新任媽媽喝濃湯、吃酒釀，每天過著大魚大肉的日子。
那么，這些食物真的能讓寶媽們奶水更充足嗎?
很多人都錯誤地認為，吃得多、吃得營養就會有奶水，然后才能給寶寶喂。實際上，奶水并不是吃出來的，而是寶寶吸出來的。
當寶寶吮吸乳頭時，乳頭就會將感覺信號傳送到大腦，大腦收到后會對整個產奶系統下達催乳素和催產素作為乳腺的“開工指令”，乳腺腺泡就開始產奶啦。
而鯽魚湯、豬蹄湯等濃湯的確含有很多蛋白質和脂肪，能成為乳汁的組成部分，不過它們并沒有催奶的作用，每天大量喝只會使人體蛋白質和脂肪攝入過量，加重消化系統和腎臟負擔，還會造成能量過剩導致肥胖。吃酒釀就更不可取了，因為哺乳媽媽不管攝入酒精量多小，濃度多低，酒精都會通過乳汁進入寶寶的身體，可能導致寶寶睡眠紊亂、發育遲緩等問題。
所以，我們首先要明確，并不是吃了什么才會下奶，而是讓寶寶吸就會產奶。
除此之外，飲食不規律和營養不均衡也是致使母乳不足的因素之一。乳汁中的維生素和礦物質濃度容易受哺乳期寶媽飲食的影響，如維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘及脂肪酸等攝入不足，奶水中這些物質也會不足。
有些人認為，坐月子期間為了保證營養，吃太多蔬菜和水果會“擠占”肚子的空間，就會令蛋白質吸收不夠，這對哺乳期媽媽來講其實是誤區，弊大于利。蔬菜、水果等攝入不足會使維生素、礦物質和膳食纖維的攝入量減少，影響乳汁分泌量以及乳汁中維生素和礦物質的含量，增加寶媽便秘、痔瘡等的發生率。
那么，哺乳期媽媽究竟應該怎么吃呢?中國營養學會專家委員會修訂的2016版《哺乳期婦女膳食指南》給了我們答案。
1、增加蛋白質攝入量，保證優質蛋白質的供給
魚、禽、蛋、瘦肉等都是優質蛋白質的最好來源，同時還能提供多種重要的礦物質和維生素，但不需要每頓都大魚大肉，寶媽們每天比孕前增加約80~100g的魚、禽、蛋、瘦肉就夠了。
如果寶媽喜歡喝湯，適當選擇當歸羊肉湯、鯽魚赤豆湯、絲瓜桃仁湯、鯽魚豆腐湯、豬蹄湯等易消化、高熱量、高維生素的食物也是可以的。
2、多喝牛奶，增加鈣攝入量
哺乳期鈣攝入量要比孕前增加200mg/d，總量要達到每天1000mg。
建議寶媽們每天飲用牛奶400~500mL，這樣就能獲得約540mg鈣，再加上其他食物來源的鈣，就比較容易達到推薦的鈣攝入量。
3、多吃富含維生素A的動物性食物
乳汁中維生素A的含量與寶媽們的膳食密切相關，推薦攝入量需要每天1300μg。
寶媽們可多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果等。每周可吃一兩次動物肝臟(總量達85g豬肝，或40g雞肝)。
4、選用碘鹽，增加海產品攝入
哺乳期對碘的需要大幅增加，較孕前增加1倍，達到240μg/d，如果只靠平常的碘鹽恐怕就不能滿足需要了。
因此，寶媽們還需要增加富含碘的海產食物，如海帶、紫菜和魚蝦的攝入，至少每周吃1次海魚、海 帶、紫菜、貝類等海產品。
5、飲食多樣化，注重膳食平衡
哺乳期飲食還應該是有多樣化食物構成的平衡膳食，如果沒有禁忌，寶媽們每天都應該吃肉、禽、魚、蛋、奶和各種蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500g。
除此以外，哺乳期寶媽們還應該保持愉悅的心情，充足的睡眠，堅持適度運動，忌煙酒，避免濃茶和咖啡，這樣才能更好地促進乳汁分泌，給寶寶最優質的口糧。
